Gerincvédelem egyetemistáknak
Aki azt szeretné, hogy a gerince minél tovább egészséges maradjon és ne fájjon, annak az alábbi szempontokra érdemes figyelnie a mindennapjaiban.
„Homo gimnici”, azaz sportoló ember az egyetemista, a népesség körében a legtöbbet mozgó korosztály. Gyakran űzik az un. divatsportokat pl. fallabda, de többségük a tradicionális sportokat és csapatjátékokat részesítik előnyben. Tanulmányaik miatt tartósan és sokat ülnek, az okos eszközök aktív használójaként is.
A mobil számítógépek helyes használata
A számítógépes ergonómia mindennapjaink részévé vált, hiszen a tanulás során és otthon is sokat használjuk gépünket. Az ergonómia fontosságát nem szabad figyelmen kívül hagyni, már csak azért sem, mert az állandó, nem megfelelő laptop használat egészségkárosodáshoz vezethet, hátfájásunk, szemkárosodásunk oka lehet.
A mobilszámítógépek használata a nyaki gerinc panaszait okozhatja, a nyak- vállöv izmaiban túlfeszülést okoz, a fej előrehajlott helyzete miatt a fej tömegközéppontja távolabb kerül a forgásponttól, ez megnövekedett gravitációs terhelést okoz a mozgásszervek számára. Különösen a nyak tartóizmaiban, a trapézizomban és a lapockaemelőkben lép fel túlfeszülés, a fej előrehajlik, a hát pedig gömbölyű ívet vesz fel, és mindez a lapocka felhúzottabb helyzetét eredményezi.
Hogyan használjuk ergonómiailag helyesen a laptopunkat?
A gép és magunk elhelyezése
A gép használatakor rendezzük úgy a környezetet, hogy a törzsünk stabil tartása biztosított legyen, pl. kényelmes háttámlás szék, fotel, és a szemtől körülbelül 40-60 centiméter távolságba helyezzük el. Fontos, hogy az asztal és a szék is állítható magasságú legyen, megfelelő kartámasszal és háttámlával rendelkezzen, ezzel megfelelő támasztást nyújtva a gerincnek, karoknak és a lábaknak Ha van rá lehetőségünk, a laptopot asztalnál ülve használjuk, ha pedig nincs rá módunk, érdemes beszereznünk egy állítható notebook tartót, hogy csökkentsük általa a helytelen testtartást, ami segít elkerülni a későbbi gerincbántalmak kialakulását.
A laptop-tartó előnyei
A laptoptartó előnye, hogy úgy alakítható, ahogy az igényeink változnak. Más pozíció állítható be az asztalon használatkor, más fotelben és más az ágyban, segítségével javíthatunk laptop használatunk ergonómiáján.
Hogyan üljünk?
Érdemes odafigyelni arra, hogy ülés közben ne engedjük hátradőlni a derekunkat, figyeljünk a gerinc kettős„S” alakjának stabil megtartására. Vállaink leejtve legyenek, arcunk előre nézzen. Óránként keljünk fel a székből 10 percre és mozgassuk át a hátunkat, nyakunkat, vállunkat.
A laptop beállítása
Gépünk használata közben problémát okozhat a nem megfelelő billentyű használat is. A billentyűzet dőlésszögét 0 – 25 fok közé állítsuk, ezt könnyedén megtehetjük állítható notebook-tartó segítségével. A képernyő enyhén hátrafelé lejtsen, úgy, hogy a szemünk a gép tetejével essen egy magasságba. A széket és az asztalfelületet úgy állítsuk be, hogy a billentyűzet használatánál a felkar függőleges, az alkar és a csukló vízszintes legyen. A billentyűzet előtt alkarnyi távolságnyi szabad felületet biztosítsunk az alkar megtámasztásához. A statikus izomterhelés úgy a legkisebb, ha a kinyújtott ujjak hegye, a középső billentyűsoron van. A terhelés csökkentése érdekében célszerű csukló támaszt helyezni a billentyűzet elé. A csuklótámasz csökkenti az ínhüvelygyulladás kialakulását.
Laptop használati tippek
• Írásbeli feladatokhoz kezeljük úgy a gépet, mint egy asztali számítógépet.
• Az olvasáshoz, játékokhoz tartsuk úgy, mint egy könyvet.
• Filmnézéskor ajánlott a laptopnak az asztalon közel függőleges helyzetben való elhelyezése. Változtassunk testtartásunkon 15-30 percenként, és tartsunk rendszeres szüneteket.
• Hosszabb ideig tartó használathoz üljünk irodai székre, tegyük táblagép tartó állványra a gépet, mely különböző szögekben hajtva is stabil tartást biztosít
• Ha sokat gépelünk, érdemes ergonómiai kialakítású külső billentyűzetet beszereznünk a későbbi kézproblémák elkerülése érdekében.
• Azonban, ha huzamosabb ideig használjuk, gépünkkel ajánlatos asztal mellé ülni.
A testtartás önellenőrzése
• Álljunk háttal a falnak szorosan, optimális esetben a fej a falhoz ér. Ellenkező esetben ajánlott a statikus túlterhelés ellensúlyozására a nyaki gerinc izmainak nyújtása, a vállak lazítása körzéssel, a lapockazáró izmok erősítése, a fej hátra hajlítása, a váll lefelé és a kar hátrahúzása, a lapockák összeszorítása, vállkörzés.
A tanulmányokhoz szükséges tananyag, laptop hordozására multifunkcionális hátitáska ajánlott, mely praktikus, könnyen kezelhető, divatos, laptopnak kialakított zsebbel is rendelkezik.
Sportmozgások
A gerincet minden irányban átmozgató és erősítő tornák, mint pl. Pilates, jóga, falmászás, Core tréning ellensúlyozzák az ülő életmód káros hatásait. Emellett minél többet járjunk, lehetőleg ússzunk és táncoljunk (néptánc különösen ajánlott).
(A helyes testtartásról és több más gerincvédelmi kérdésről az általános iskolásoknak készült oldalakon is lehet olvasni – hiszen ezek kortól függetlenül érvényesek!)
2023. január 7.
Magyar Gerincgyógyászati Társaság (MGT)
Magyar Gyógytornászok és Fizioterapeuták Társasága (MGYFT)